Pour une flore intestinale en bonne santé, il faut éviter certains aliments et en redécouvrir d’autres. Mais aussi être à l’écoute de ce que dit son ventre, tout simplement !

Manger régulièrement des aliments fermentés

Pourquoi ? Les aliments fermentés regorgent de probiotiques, qui renforcent les bonnes bactéries naturellement présentes dans le microbiote. Pour exercer leurs effets bénéfiques, ils doivent être vivants (l’aliment ne doit donc pas avoir été trop chauffé) et en grande quantité, afin de traverser l’estomac acide et d’atteindre le côlon. Il faut aussi en consommer régulièrement pour profiter de leurs bienfaits.

En pratique : On consomme un peu d’aliments fermentés chaque jour : légumes fermentés (choucroute bien sûr, mais aussi carottes, haricots verts, navets… ), des produits à base de soja fermenté (sauce soja, tempeh, miso), des condiments en saumure (olives, cornichons), des boissons fermentées (kéfir, kombucha).

Consommer plus de végétaux

Pourquoi ? Les végétaux apportent des prébiotiques, des fibres qui servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote. Or, notre consommation de fibres (20 g par jour en moyenne) est en dessous des recommandations (25 à 30 g). Outre la quantité, la variété aussi est importante car chaque espèce de bactéries consomme différents types de fibres. Et plus les bactéries du microbiote sont variées, mieux c’est !

En pratique : On compose son assiette avec une moitié de légumes et un quart de légumes secs ou de céréales complètes. Le prébiotique le plus connu : l’inuline, que l’on trouve dans l’oignon, l’ail, le poireau, l’asperge, l’artichaut, le topinambour ou encore le pois chiche. L’amidon résistant présent dans les féculents cuits et refroidis (pâtes, riz, pomme de terre… ), et le bêta-glucane que l’on trouve dans l’orge et l’avoine sont aussi très intéressants.

Éviter le sucre

Pourquoi ? Le sucre nourrit le Candida albicans, un champignon naturellement présent dans l’organisme, mais qui, s’il devient trop invasif, peut perturber le fonctionnement de différents organes et entraîner des symptômes variés : fatigue chronique, troubles intestinaux, infections génitales, prise de poids, migraine, irritabilité, insomnie…

En pratique : On supprime les ajouts de sucre et les produits sucrés (sodas, confitures, gâteaux, yaourts sucrés, glaces… ), les produits ultra-transformés qui recèlent des sucres cachés (sauces, soupes, plats préparés… ), et les aliments qui, bien qu’ils ne soient pas sucrés au goût, ont un index glycémique élevé (pain blanc, céréales soufflées, frites… ).

Diminuer le gluten

Pourquoi ? : Le gluten est très présent dans notre alimentation et on estime que près de 10 % de la population y serait sensible, sans être atteinte de maladie cœliaque. Cet ensemble de protéines (contenues dans le blé, l’orge et le seigle) peut parfois altérer la muqueuse intestinale et entraîner des troubles, notamment au niveau digestif.

En pratique : Si on souffre de troubles digestifs, il faut d’abord s’assurer qu’on n’est pas intolérant au gluten. Si ce n’est pas le cas, on réduit sa consommation pour voir si les troubles disparaissent et trouver son seuil de tolérance. Dans tous les cas, il est intéressant de réduire sa consommation de pain et de pâtes, et de découvrir d’autres saveurs : quinoa, sarrasin, lentilles, pois chiches .

Choisir les bonnes graisses

Pourquoi ? Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire bénéfique en cas de déséquilibre du microbiote. À l’inverse, les graisses cuites et saturées (friture, viande rouge, crème, produits industriels…) perturbent la digestion, et les oméga-6 (huiles de maïs, pépin de raisin, tournesol non oléique…) favorisent l’inflammation.

En pratique : On mange au moins un poisson gras (maquereau, hareng, sardine, anchois… ) par semaine et on se limite à une viande rouge par semaine. On utilise de bonnes huiles a cru (colza, lin, chanvre, cameline… ).

Pratiquer une activité physique modérée

Pourquoi ? : Les études ont montré qu’une activité physique modérée et régulière avait un impact positif sur la composition du microbiote. À l’inverse, faire des exercices trop intenses fragilise la muqueuse intestinale et peut entraîner des troubles digestifs.

En pratique : Plutôt que de faire une grosse séance de sport par semaine, on pratique une activité physique de façon modérée au moins 3 fois par semaine : vélo, natation, gym douce, marche rapide…